Dieta

Zalecenia dla młodych mam, które chcą zadbać o linię

Zalecenia dla młodych mam, które chcą zadbać o linię

?Sposobem na zaczęcie jest skończenie mówienia i rozpoczęcie działania? (Walt Disney). Istnieje kilka takich zasad prawidłowego żywienia, które powinny obowiązywać zawsze, niezależnie od stanu fizjologicznego czy etapu w swym życiu. Jeżeli chcemy pamiętać o linię, zachować zdrowie, postarajmy się skupić na kilku podstawach.

1. Często, mało i jak najbardziej regularnie. Teoretycznie jest to truizm, ale praktycznie okazuje się, że jest trudny do wcielenia w życie. Szczególnie jeśli mamy mało czasu, malutkie dzieci i mnóstwo obowiązków. Ale jest kilka rozwiązań. Nasze dzieci powinny jadać dziennie około 5 posiłków spożywanych z 2,5-3 godzinną przerwą. Rób to jedno! Nie podjadaj miedzy posiłkami, nie unikaj głównych posiłków, staraj się nie dojadać po dziecku. Nakładaj swoją porcję na talerz i bądź przykładem.

2. Zaczynaj dzień od śniadania, a kończ kolacją na 3 godziny przed snem. Wieczorem, gdy dzieci już śpią, staraj się nie jeść obfitych posiłków, węglowodanów, a szczególnie cukrów prostych. Wyjątek stanowi posiłek po wieczornym treningu. Przed snem najlepiej zjeść białko z warzywami. A najlepiej kończyć ten dzień zjedzeniem z dzieckiem kolacji, czyli około 19:00-19:30. Staraj się używać mniejszego talerza ? to realnie ogranicza porcję. Aby chudnąć około 0,5 kg na tydzień warto ograniczyć kaloryczność o 500 kcal w stosunku do zapotrzebowania.

3. Unikaj produktów o dużym i indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym. Tym samym unikaj cukru, słodyczy, jogurtów owocowych, płatków kukurydzianych i typu crunch, białej mąki i jej przetworów oraz białego ryżu. Takie produkty podnoszą poziom cukru we krwi i w konsekwencji wywołują silny wyrzut insuliny (czyli hormonu wprowadzającego cukier do komórek). Taka sytuacja sprzyja powstawaniu nadwagi i chorób metabolicznych. Przy okazji nauczysz dziecko, ze jogurt naturalny z owocami jest bardzo lepszy niż deserek czy przemysłowy jogurt owocowy.

4. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym. Spożycie takich produktów powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru, a co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Dlatego spokojnie jedz warzywa, owoce sezonowe, mięso, ryby, oleje roślinne, pestki, orzechy, nasiona, nieoczyszczone grube kasze czyli gryczaną, amarantu oraz makarony razowe.

5. Unikaj nadmiernej ilości tłuszczy trans. Najlepiej zastępować tłuszcze trans nasionami, orzechami i olejami roślinnymi stosowanymi na zimno. Duża ilość tłuszczy trans znajduje się w ciastkach, ciastach, kremach, lodach, chipsach, tłustym nabiale, mięsie smażonym na olejach roślinnych. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, duszenie, gotowanie na parze i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie ? nigdy na grillu węglowym). Wcale nie smaż na olejach typu lniany czy kukurydziany, gdyż ulegają utlenianiu (powstają tłuszcze trans). Warto czytać też etykiety. Wtedy najlepiej zwracać uwagę na zawartość tłuszczu utwardzonego, deklaracje zawartości tłuszczu trans na opakowaniu.

6. Jedz warzywa. Świeże, warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym źródłem witamin, minerałów, błonnika jak również flawonoidów, antyoksydantów. Ze względu na dużą ilość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i efektów jest prostsza w porównaniu do innych produktów. Warzywa powinny być dodatek do każdego posiłku. Mogą być też podawane w postaci zup. Zupa krem czy tradycyjna zupa gotowana dla dziecka będzie znakomitym rozwiązaniem na podwieczorek czy kolację. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, możesz wykorzystać zupy z suszu z dodatkiem kasz, jakie są szybkim posiłkiem dostarczającym błonnika i minerałów.

7. Pij, pij, pij. Wypijaj minimum 1,5 litra wody dziennie. Jedz zupy, za to staraj się unikać nadmiaru kawy i mocnej herbaty. Pamiętaj że już 1% odwodnienie powoduje bóle głowy, problemy z koncentracją.

8. Utrzymuj równowagę kwasowo ? zasadową. Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (najważniejsze: chlor, fosfor i siarka) i zasadotwórczych (najważniejsze: wapń, sód, potas, magnez). W większości produktów spożywczych stanowiących podstawę naszej diety przeważają pierwiastki kwasotwórcze. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu zaleca się, aby 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% produkty kwasotwórcze. Dlatego jedz dużo warzyw, zup, owoców, migdałów, sezamu, tofu, soi, cytryn, ziół, pij zieloną herbatę. Ograniczaj nadmiar mięsa, ryb, serów, zbóż, strączków, kawy i czarnej herbaty.

8. Unikaj ?dodatków do żywności?, takich jak barwniki, konserwanty i syrop fruktozowy. Im ich mniej, tym lepiej! A efekt jest najlepszy, jeśli nie zawiera ich nie.

Dossier produktów:

Krupnik
Składniki: kasza jęczmienna (min. 45%), warzywa suszone 37% (ziemniak, marchew, cebula, pasternak, seler, czosnek, natka pietruszki, lubczyk), mleko w proszku odtłuszczone, sól, ekstrakt drożdżowy, pieprz czarny
Masa netto: 95 g
Sugerowana cena detaliczna: 4,99 zł

Barszcz ukraiński
Składniki: warzywa suszone 58% (burak, ziemniak, pomidor, kapusta, marchew, cebula, seler, koperek), soczewica zielona (min. 25%), sól, cukier, pieprz czarny
Masa netto: 75g
Sugerowana cena detaliczna: 4,99 zł

Produkty z serii Dania Babci Zosi to:
– zupy: koperkowa, botwinka, żurek, zupa z soczewicy, pomidorowa z ryżem, cebulowa, kapuśniak, krupnik, grochowa, barszcz ukraiński, grzybowa z kasza perłową, pieczarkowa, NOWOŚCI: barszcz czerwony, borowikowa z łazankami
– ryże: ryż ze szpinakiem, ryż z pomidorami i papryką, ryż z groszkiem i marchewką, ryż z jabłkami
i rodzynkami
– kasze: kasza jęczmienna z soczewicą, kasza jęczmienna z pieczarkami, kasza gryczana z warzywami, kasza gryczana z grzybami
– placki ziemniaczane: klasyczne, z suszonymi pomidorami, ze szpinakiem

Firma SyS powstała w 1990 roku. Firma specjalizuje się w uprawie i suszeniu warzyw na zielonym Podkarpaciu. Naturalny proces suszenia stosowany przez firmę, pozwala zachować świeżość produktów bez konieczności dodawania jakichkolwiek substancji chemicznych. W ofercie znajdują się: susze warzywne, a pod marką Dania Babci Zosi smaczne, pożywne i łatwe w przygotowaniu zupy, drugie dania na bazie ryżu i kaszy, a także nowość ? placki ziemniaczane. Produkty, za swój naturalny skład i tradycyjny smak, otrzymały wiele certyfikatów i wyróżnień m. in. Dobry Produkt ? Wybór Ekspertów, Polska Jakość 2012 i złoty medal My Eco Life.

http://www.firma-sys.pl/
https://www.facebook.com/firmasys

________________________________________
Dietetyk, mgr Agnieszka Ślusarska-Staniszewska
Poradnia Dietetyczna 4LINE, www.4line.pl
Tel: 502 501 596, ul. Dolna 17/60, Warszawa

Artykuly o tym samym temacie, podobne tematy